Nhịp tim của bạn nói lên điều gì?

Mặc dù việc tập luyện theo nhịp tim không còn thịnh hành như hơn 10 năm trước do các phương pháp tập luyện được cải tiến, kèm theo sự ra mắt của nhiều thiết bị khác hỗ trợ tập luyện tốt hơn như Stryd. Tuy nhiên, chỉ số nhịp tim vẫn rất hữu dụng trong nhiều trường hợp.

Nhịp tim cho chúng ta biết về quá trình hồi phục, sự cải thiện thể thực cũng như hiệu quả của việc nạp năng lượng khi tập luyện. Khi hiểu được nhịp tim của bản thân, bạn sẽ biết cách điều chỉnh nỗ lực tập luyện sao cho hiệu quả nhất, đặc biệt về dài lâu.

Nhịp tim & quá trình hồi phục

Nếu bạn không chắc nhịp tim khi nghỉ của mình là bao nhiêu, hãy cố gắng theo dõi trong một hoặc hai tuần. Cách theo dõi rất đơn giản:

Cách 1: nếu bạn không ngại khó chịu và vợ (hoặc chồng) cằn nhằn, bạn có thể đeo đồng hồ Garmin (hoặc các loại đồng hồ thông minh khác) trong lúc ngủ. Cảm biến nhịp tim trên đồng hồ sẽ tự động ghi chỉ số nhịp tim trong thời gian ngủ của bạn và xác định nhịp tim nghỉ ngơi. Hiện nay có một số thiết bị “con nhà giàu” để theo dõi chỉ số nhịp tim khi ngủ như Whoop hay Oura Ring, bạn cũng có thể tìm hiểu thêm.

Chỉ số Resting Hear Rate (RHR) cao bất thường có thể là điềm báo cơ thể bạn đang mệt mỏi

Cách 2: Nếu không có đồng hồ hoặc ngại đeo đi ngủ, bạn có thể tự đo mạch đập khi mới thức dậy buổi sáng (chú ý là ngay lúc thức dậy, chưa ra khỏi giường). Hiện nay nhiều loại điện thoại như Samsung có chức năng đo nhịp tim bằng đèn flash. Hoặc bạn cũng có thể đo mạch đập trong 10 giây và nhân với 6 để ra nhịp tim trong một phút.

Khi cơ thể khỏe mạnh, nhịp tim khi nghỉ sẽ không dao động quá nhiều. Ngược lại, nếu nhịp tim nghỉ tăng hoặc giảm quá nhiều trong một thời gian dài, việc hồi phục hoặc thể trạng của bạn có thể đang gặp vấn đề. Bạn có thể cần ngủ nhiều hơn cũng như cần giảm stress hiệu quả hơn. Về mặt dinh dưỡng, bạn có thể cần uống nhiều nước hơn cũng như bù các chất dinh dưỡng thiết yếu sau khi tập luyện. Tùy vào cơ địa mỗi người, bạn có thể cần nhiều thời gian để hồi phục trước khi bắt đầu bài tập nặng tiếp theo bắt đầu. Tập luyện trong thời gian dài cũng sẽ ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, từ đó ảnh hưởng đến nhịp tim. Nhiều trường hợp ốm nhẹ, không triệu chứng cũng dẫn tới nhịp tim khi nghỉ tăng cao.

Theo dõi nhịp tim khi tập luyện

Khi phân tích nhịp tim, chúng ta nên nhìn từ nhiều dữ kiện khác nhau dựa vào cường độ tập luyện cũng như thiết bị đo đạc.

Lấy ví dụ với một bài tập tempo: nếu nhịp tim của chúng ta có chiều hướng đi xuống khi thực hiện bài tập này sau một thời gian, ta có thể kết luận rằng chúng ta đang khoẻ lên.

Tuy nhiên, chỉ với chỉ số nhịp tim có thể chưa đủ. Giả sử bạn cảm nhận cường độ buổi chạy này lên tới 8 trên thang điểm 10, thay vì 6-7/10 như bình thường trong khi nhịp tim vẫn thấp thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu hụt năng lượng. Cách chấm điểm cảm nhận trên thang điểm 10 này còn được gọi là RPE – Rate of perceived exertion, đã được nhắc đến trong bài viết Chỉ số quan trọng nhất trong tập luyện. Thông thường, hiện tượng mệt mỏi nhưng nhịp tim vẫn ổn định này thường xảy ra khi bạn nghĩ thầm khi đang chạy:”Quái lạ, sao chân hôm nay nặng thế nhỉ?”

Nguyên nhân tình tranngj này có thể là do chúng ta đang thiếu hụt năng lượng khi tập và do đó cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường. Trong trường hợp này, bạn nên đảm bảo bù calorie và protein sau buổi tập để quá trình hồi phục hiệu quả, nếu không bạn sẽ cảm thấy rất tồi tệ vào ngày hôm sau. Cách đơn giản nhất là uống sữa sô-cô-la trong 30-40 phút sau buổi tập. Ngoài ra trên thị trường cũng có bán những loại thức uống chuyên dụng để hồi phục, hay còn gọi là Recovery Drink.

Trong những buổi chạy dài, việc giảm pace ở giai đoạn về sau do thiếu hụt năng lượng không phải là hiếm. Vì vậy, nếu bạn xác định buổi chạy hôm đó sẽ dài (trên 25km chẳng hạn) thì đừng ngại mang theo vài gói gel nhé. Một nguyên nhân phổ biến nữa là chúng ta có thể chưa hồi phục đủ ở bài tập của ngày hôm trước. Do đó, chúng ta sẽ có những chẩn đoán hiệu quả hơn khi kết hợp nhịp tim với những dữ kiện tập luyện khác như RPE hoặc cảm nhận cá nhân của VĐV.

Bạn có thể năng thiếu năng lượng khi thấy mệt mỏi nhưng nhịp tim vẫn bình thường

Nhịp tim, pace và công suất tập luyện (power)

So sánh pace hoặc công sức với nhịp tim giúp ta hiểu được bản thân đang tiến bộ thể nào. Khi nhịp tim, pace và công suất tăng giảm tỉ lệ thuận, đây là tín hiệu tối ưu khi tập luyện. Vấn đề xảy ra khi ta gặp một trong hai trường hợp sau (1) Nhịp tim tăng khi pace/công suất không đổi (hoặc giảm) và (2) nhịp tim tăng nhanh hơn pace và công suất.

Các HLV thường sử dụng chỉ số pace/nhịp tim (Pa:HR) hoặc công suất/nhịp tim (Pw:HR) để đánh giá hiệu suất hoạt động của bạn. Bạn cũng có thể xem được các thông số này trên một số phần mềm chuyên dụng như Training Peaks. Chỉ số Pa:HR hoặc Pw:HR này nên nằm ở mức 5% hoặc thấp hơn. Dưới đây là một ví dụ: đồ thị dưới đây cho thấy pace (màu xanh) trong một cuộc thi Marathon và HR (màu đỏ). Có thể thấy runner này giữ pace gần như đều trong suốt 42km của cuộc thi để hoàn thành với thành tích 3:30:05. Tuy nhiên, có thể thấy rõ ràng là chỉ số HR tăng dần đều (mặc dù pace không đổi). Và tỉ lệ Pa:HR là 8,20%. Con số này không quá tệ, nó cho thấy runner này bắt đầu thấm mệt vào giai đoạn cuối của cuộc thi nhưng vẫn đủ sức để giữ đều pace. Nếu runner này tập luyện thêm và khoẻ hơn, anh ấy sẽ hoàn toàn có thể đưa tỉ lệ Pa:HR về dưới 5%.

Chỉ số Pa:HR hoặc Pw:HR này tăng ngoài vùng an toàn do một trong những nguyên nhân sau:

• Thiếu nước hoặc dinh dưỡng khi tập luyện, đặc biệt khi tim tăng cao so với pace hoặc công suất.
• Ngủ chưa đủ hoặc chưa hồi phục đủ. Bạn cũng có thể đang gặp nhiều stress
• Hoặc đơn giản là thể lực của chúng ta chưa đủ mạnh cho cường độ tập luyện hay thi đấu hôm đó

Tóm tắt: Đánh giá nhịp tim

Nhịp tim giữ nguyên khi RPE tăng

Bạn có thể đang thiếu năng lượng. Hãy nạp thêm calo, nếu không kết quả tập luyện sẽ bị ảnh hưởng, đặc biệt là các bài tập dài.

Nhịp tim tăng khi pace/công suất giảm

Hãy bổ sung nước, đặc biệt là thức uống thể thao có chứa điện giải khi trời nóng ẩm.

Có một hiện tượng khá phổ biến mà nhiều runner chắc hẳn đã từng gặp phải, đó là khi đang chạy khá thoải mái ở mức nhịp tim bình thường thì đột nhiên nhịp tim nhảy vọt lên 10-15bpm cho dù chúng ta không cảm thấy quá mệt hơn bình thường. Đây là hiện tượng cardiac drift, thường xảy ra khi chúng ta thiếu nước. Tình trạng này không quá nghiêm trọng, bạn cần chú ý bổ sung nước (và có thể cả gel nữa) như đã nói ở trên.

Nhịp tim nghỉ cao hơn bình thường

Bạn cần nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi. Đây cũng là một trong những dấu hiệu cho thấy giấc ngủ của bạn đang bị ảnh hưởng.

Nên lưu ý rằng nhịp tim khá nhạy cảm với năng lượng vận động. Do đó, vào những ngày nóng hoặc lạnh, tim cũng sẽ tăng giảm tùy vào thời tiết. Bạn nên tập luyện ở những điều kiện đa dạng để hiểu được bản thân phản hồi ra sao, cũng như thích nghi tốt hơn cho những giải đấu với thời tiết khắc nghiệt, đặc biệt là nóng ẩm.